Niedziela, 18 listopada 2018 r.   Imieniny: Romana, Klaudyny, Karoliny / Powołanie Radia PiK SA (1993)
Polskie Radio PiK » Styl życia
2018-10-08, 21:42 Tomasz Kaźmierski. Współpraca Mateusz Manthai

Bieg po zdrowie? Niekoniecznie [ROZMOWA]

Forsowanie się i źle zaplanowany trening może przynieść amatorom sportu więcej szkód niż korzyści. Dlaczego? O tym mówi audiolog i neurobiolog dr Adam Pabiś. Fot. Tomasz Kaźmierski
Forsowanie się i źle zaplanowany trening może przynieść amatorom sportu więcej szkód niż korzyści. Dlaczego? O tym mówi audiolog i neurobiolog dr Adam Pabiś. Fot. Tomasz Kaźmierski
Forsowanie się i źle zaplanowany trening może przynieść amatorom sportu więcej szkód niż korzyści. Dlaczego? O tym mówi audiolog i neurobiolog dr Adam Pabiś.
Tomasz Kaźmierski: Podczas naszej ostatniej rozmowy zahaczyliśmy o dość zaskakujące informacje dotyczące sportu amatorskiego. Teraz bardzo popularne jest bieganie, fitness, spinning, widzimy coraz więcej rowerzystów na ulicach. Nic tylko się cieszyć, po latach, kiedy Polacy spędzali popołudnia przede wszystkim na kanapach. Co w takiej aktywności może być niebezpiecznego?

dr Adam Pabiś: Odnośnie naszej ostatniej rozmowy, zakończyliśmy ją i zaczęliśmy rozmawiać mimochodem o tym, że mamy bardzo dużo młodych pacjentów z nagłą głuchotą, którzy biegają. Oczywiście pan się zdziwił i powiedział: "jak to, przecież bieganie jest bardzo zdrowe, nagła głuchota, o co chodzi?" Wtedy wytłumaczyliśmy sobie ten cały proces. Wiemy, że stres psychiczny przekłada się na interpretację stresu fizycznego. To jest już stosowane w zawodowym sporcie. Wiemy, że kiedyś było takie podejście, że więcej powtórzeń, dłuższy trening to miało być zdrowe i miało przynosić efekty. Teraz wiemy, że zbyt duża liczba powtórzeń jest dla organizmu niekorzystna, zwłaszcza pod względem regeneracji czy budowania mięśni. Aktywność fizyczna jest o tyle dobra, że promuje rozwój potencjału elektrycznego w mózgu, rozwija wiele białek neurotroficznych, które chronią nas przed stresem, więc jest czymś bardzo zdrowym. Wiemy, że nasze czasy są bardzo skomplikowane i za dużo aktywności fizycznej, albo źle dobrana, kiedy mamy silny stres psychiczny, jest katastrofalnym czynnikiem. U naszych pacjentów, którzy mają nagłe ubytki i szumy uszne badaliśmy też np. wątrobę. I co się okazało? Ludzie, którzy są bardzo aktywni fizycznie i mają duży stres psychiczny, mają marskość wątroby! Mimo, że nie palą i nie piją! Chodzi po prostu o wyrzut kortyzolu. Są to pacjenci, którzy chcą sobie dać w kość po ciężkim dniu. Oni niestety najczęściej cierpią.

Wyrzut kortyzolu? Powiedzmy o tym coś więcej.

Interpretacja stresu dla układu nerwowego wiąże się z prehistorią. Niestety jest tak, że kiedyś biegaliśmy i byliśmy gonieni czyli było coś co nas chciało zjeść lub zaatakować i uciekaliśmy albo goniliśmy za jedzeniem. Teraz jedzenie mamy na półkach, nie musimy go gonić, aczkolwiek często sięgamy po buty sportowe i idziemy sobie pobiegać. Bieganie niekoniecznie idzie w parze ze zdrowiem u mężczyzny, ponieważ endokrynolodzy od 20 lat krzyczą w swoich gabinetach, żeby mężczyźni nie biegali. Dlaczego? Otóż u nas bieg powoduje duży wyrzut kortyzolu, do tego jeszcze dochodzi stres, a wiąże się to z genetyką. Układ nerwowy uruchamia wszystkie procesy, tak jakbyśmy, podczas treningu biegowego znów uciekali przed zagrożeniem życia albo gonili jedzenie. Ktoś powie: "oczywiście, ale ja czuję frajdę, bardzo dobrze się czuję po bieganiu". Są to endorfiny, które produkują się naturalnie, ale niestety jest tak, że mamy ograniczony procent energii jaki możemy poświęcić na stres psychiczny i fizyczny w ciągu całego dnia. Jeżeli mieliśmy bardzo ciężki dzień w pracy i 80% energii poszło na adaptację do tego, żeby znieść ten stres psychiczny, krzyki szefów, konflikty, to na koniec dnia zostanie nam 20% tej energii. Teraz jeżeli idziemy biegać 5 km, które wymaga znów tych 100% energii, a nasz organizm ma tylko 20% to gdzie jest 80%? Organizm mówi wówczas, że brakuje tej energii i on musi znaleźć tę energię na stres, który wywołujemy, więc obniża często metabolizm. Ludzie myślą, że jeżeli zaczną biegać to zaczną chudnąć. Wręcz przeciwnie. Mogą nawet być grubsi. Organizm zwalnia metabolizm, kierunkuje krew do mięśni szkieletowych, dlatego ucho wewnętrzne i błędnik są często niedokrwione razem z mózgiem (stąd przypadki nagłego głuchnięcia). Obniża się na stałe poziom testosteronu co później wiąże się z brakiem płodności, osłabioną reakcją na stres. Jest wiele rzeczy, które nas później denerwują. To wszystko jest konsekwencją tego, że organizm próbuje kosztem innych aktywności uruchomić proces produkcji energii, która spowoduje, że wytrzymamy ten stres.

Biegać nigdy nie lubiłem, więc jestem spokojny, ale uwielbiam jazdę na rowerze. Tutaj też pan mnie przeraził. Lubię jechać cały dzień, zrobić nawet 200 km. Mówi pan, że ma pacjentów, kolarzy, miłośników amatorskiej jazdy rowerem z problemami ze słuchem.

Tak, ponieważ tutaj jeszcze musimy brać pod uwagę czynnik kardiologiczny. Układ nerwowy i cały organizm nie lubi gromadzić krwi w jednym miejscu. Mamy górne partie mięśni i dolne partie mięśni, gdy jeździmy na rowerze tak długo, czy biegniemy tak długie dystanse, niestety nasze serce kierunkuje krew zazwyczaj na dół. Zasila krwią mięśnie dolne. Wychodzimy wtedy z założenia, że góra jest niedokrwiona i tak faktycznie jest. Im krócej trwa ten proces, tym jest on mniej szkodliwy. Wiadomo, że nasze jeżdżenie na rowerze albo bieganie może trwać kilka godzin. Tu się pojawia problem, ponieważ jeżeli przez godzinę dokrwiona jest dolna partia - to górna nie jest dokrwiona. Mogą pojawić się zawroty głowy, omdlenia, zmęczenie, większe problemy z wydolnością serca i śmierć tkanki górnej czyli wiele mięśni tracimy na górze z powodu niedokrwienia. Im dłużej trwa produkcja kortyzolu, tym częściej uwalniana jest glukoza przez wątrobę, później mamy wyższy poziom niekorzystnego cholesterolu, następnie mamy miażdżycę i wiele innych problemów zdrowotnych.

Jeszcze niedawno naukowcy mówili zupełnie coś odwrotnego, że ruch spala ten zły cholesterol, polepsza krążenie i jest zdrowszy dla nas.

Myślę, że naukowcy nie przywiązywali tak dużej wagi do wpływu stresu psychicznego. Patrzyli bardziej na bieganie jako na bieganie sportowca. Czyli jeżeli uprawiamy sport zawodowo i nie mamy żadnego stresu psychicznego, to wtedy działa na naszą korzyść. Wtedy mamy bardzo duży, głęboki, jednokierunkowy stres, więc bardzo łatwo do takiego czegoś się przyzwyczaić. Jednak my nie biegamy cały dzień, nie jesteśmy zawodowcami, nie zarabiamy na tym, mamy dzieci, domy do utrzymania, kredyty do spłacenia, bardzo silny stres psychiczny i tej energii niestety nam brakuje na koniec dnia pod względem aktywności fizycznej. W sporcie wiąże się stres psychiczny i stres fizyczny, a tam atleci trenują cały dzień, to my jeszcze bardziej powinniśmy na to patrzeć i stąd też cała droga nauki w tym kierunku, że zaczęliśmy zauważać, że mimo uprawiania amatorsko sportu, mamy niewydolność serca, miażdżycę, cukrzycę, marskość wątroby. Naukowcy zaczęli widzieć, że wszyscy zaczęli się ruszać i są zdrowi, a jednocześnie są bardzo niezdrowi. Każdy zaczął zadawać sobie pytanie co na to wpływa i okazuje się, że po prostu za dużo ćwiczymy, za mało chodzimy, ale ten stres fizyczny powinien być dopasowany do stresu psychicznego.

Mamy te różne urządzenia typu zegarki sportowe, które mierzą nam tętno. Co w takim razie robić? Czy stosować jakieś parametry? Jaki odbywać trening, żeby ten ruch był dla nas zdrowy, a nie ryzykowny?

W tej chwili powinno się już optymalizować aktywność fizyczną do siłowej. Nawet jeżeli mamy sprintera, który wykonywał kiedyś 1000 powtórzeń szybkiego sprintu to teraz taki sprinter siedzi na siłowni i ćwiczy trening izometryczny. Zatrzymuje napięcie mięśni przez 6 sekund przy bardzo dużym obciążeniu np. 150 - 200 kg. To doprowadza serce do szału, prawie do stanu zawałowego, ponieważ jest bardzo duża grupa mięśni, która jest niedokrwiona i niedotleniona, a serce i tak musi wysłać tam tlen i krew, więc rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa się pojemność, zwiększa się ilość naczyń włosowatych, żeby lepiej ukrwić te mięśnie, które się nie ruszają. Tkanka się adaptuje i zmienia swoją budowę, ponieważ jest nacisk ogromnego stresu. Na pewno to, co musimy zrozumieć to to, że w treningu kardio i aerobowym chodzi właśnie o rytmikę pracy serca. Jeżeli za pomocą treningu siłowego będziemy w stanie pobudzić serce do prędkości 120 to jest to bardzo zdrowa rytmika. Powyżej 120 jest to już bardzo duży problem dla układu nerwowego, ponieważ wtedy włącza się słyszenie tunelowe i obraz tunelowy, gdyż powyżej 120 jest nadmiar produkcji kortyzolu. Wtedy kortyzol produkuje się w maksymalnej ilości i jakkolwiek szybko biegniemy, cokolwiek robimy jest to bezużyteczne, bo niszczymy własną tkankę, mięśnie i strukturę, którą próbujemy pobudzić do działania. Teraz wszyscy skupiają się na tym, żeby być maksymalnie zrelaksowanym podczas aktywności fizycznej. Ograniczmy liczbę powtórzeń w serii. Wiemy, że powyżej 4 powtórzeń, już nic się nie zmienia pod względem budowy mięśnia. Lepiej jest wykonać 4 powtórzenia niż 12 lub 14. Te 4 powtórzenia powodują rozwój mięśnia, ale z drugiej strony będzie ograniczenie kortyzolu czyli szybsza regeneracja i mniejszy poziom energii zużytej do tego stresu. Warto zwrócić też uwagę na górne i dolne partie. Nie powinniśmy ćwiczyć ich razem czyli pompki i przysiady powinny być omijane, ponieważ serce musi wysłać krew raz w jedno miejsce, a raz w drugie. Jest to ogromny problem dla organizmu, ogromny wyrzut kortyzolu. Z tego powodu ludzie starzeją się szybciej. Jeżeli ćwiczymy, to jednego dnia ćwiczmy dolne partie, drugiego dnia ćwiczmy górne. Jeżeli np. mieliśmy ciężki dzień i chcemy sobie dać w kość, lepiej poćwiczyć dolne partie mięśni. Wiąże się z tym unerwienie aferentne (czuciowe). Kiedyś górne partie oznaczały stres, czyli jeżeli kogoś złapaliśmy mocno albo się biliśmy to układ nerwowy szybciej uruchamiał kortyzol, żeby zapewnić dostawę krwi do mięśni i żebyśmy walczyli szybciej. Jeżeli mieliśmy ciężki dzień w pracy lepiej omijać pompki, brzuszki, rzeczy, które generują napięcia górnych partii, ponieważ będzie się to wiązać z dość dużym wyrzutem kortyzolu. Jeżeli z kolei będziemy ćwiczyć dolne partie, które mają bardzo małą ilość zakończeń aferentnych, to wtedy ten kortyzol nie będzie tak rósł i możemy wykonywać większą liczbę powtórzeń z większym obciążeniem.

Świat zawodowego sportu też poszedł w tę stronę. Jeśli u sportowca jest np. stres w domu czy kłopoty, trenerzy obniżają obciążenia na treningach.

Tak, dokładnie. Wykonuje się już nawet badanie EEG. Jest system programowy "Katapulta", który mierzy aktywność układu nerwowego sympatycznego i parasympatycznego. Te badania są faktycznie wykonywane przed rozpoczęciem treningu albo tworzeniem programu treningowego, tak aby wiedzieć gdzie sportowiec jest w swoim życiu, ponieważ wiemy, że ten stres psychiczny wpływa na poziom energii jaki można wykorzystać w stresie fizycznym. Stres psychiczny kierunkuje też interpretację stresu fizycznego. Czy biegniemy i uciekamy od zagrożenia, czy gonimy za jedzeniem, te dwa stresy są uzależnione od stresu psychicznego. Jeżeli mieliśmy bardzo ciężki dzień, co za tym idzie ogromny wyrzut kortyzolu i idziemy biegać, to układ nerwowy będzie to bieganie traktował jako dalszą ucieczkę przed zagrożeniem, które rozpoczęliśmy w ciągu dnia. Ktoś kto ma np. rozwód, bardzo ciężki okres w życiu, powinien rezygnować z dużych obciążeń, mimo że wydaje mu się, że to mu pomaga. Tak naprawdę to go rujnuje i niszczy.

Zawodowi sportowcy żyją by trenować i wygrywać. Robią wszystko by osiągnąć cel. Kolarze, ciężarowcy, oni wszyscy w zasadzie powinni być kalekami?

Powiem o atletach, którzy wykorzystują tak dużą, skrajną aktywność, oni są w większości przypadków na terapiach zastępczych, jeżeli chodzi o testosteron, bądź estrogeny u kobiet. Nie ma szans, żeby utrzymać wysoki poziom testosteronu, bo aktywność fizyczna zawsze wiązała się z walką o życie. Kortyzol pompowany przez układ sympatyczny powoduje wiele zniszczeń i sportowcy są świadomi tego, że uprawiając sport, niestety będą w większości przypadków, na koniec życia kalekami.

Dochodzimy do wniosków, że spokojne podejście do ciała np. joga to są rzeczy, które rzeczywiście są bliższe naszej naturze?

Niekoniecznie o to chodzi. Chodzi tutaj bardziej o to, żeby pod względem treningu myśleć o tym w ten sposób: jeżeli mieliśmy ciężki dzień, to przed treningiem warto się uspokoić. Są treningi RPR, które mają za zadanie uruchomić układ parasympatyczny, a nie sympatyczny, który jest aktywny podczas stresu. Trzeba dbać o to, żeby rytmika pracy serca nie przekraczała tych 120 jednostek. To są rzeczy, które powodują, że wszyscy atleci i my możemy zbierać plusy sportu, a nie same minusy. Dobór aktywności dolnych i górnych partii, omijanie aerobów w nadmiernej ilości, powoduje, że aktywność jest zdrowa. Mój przykład jest taki. Wczoraj wróciłem z Frankfurtu, jechałem samochodem 12 godzin. Mój trening polegał na 5 minutach pompek. I tyle. To był cały dobowy trening. Dzisiaj rozmawiam z panem, mam kilku pacjentów i wieczór wolny, więc sobie poćwiczę godzinę z dużym obciążeniem. Zachowam odpowiednie proporcje między stresem psychicznym a fizycznym.

Kiedy pobiegamy, pojeździmy na rowerze, później pojawia się ta przyjemność o której już wspominaliśmy, jakieś substancje w mózgu dają nam nagrodę.

Po części też nagrodę z tego tytułu, że zakończyliśmy stres, który wywołaliśmy. Ludzie myślą, że samo bieganie napędza proces endorfin, ale prawda jest taka, że organizm się cieszy, że przestaliśmy uciekać od zagrożenia życia, że czujemy się w końcu bezpiecznie, że jesteśmy w domu. To jest ta produkcja endorfin, głównie powiązana z napięciem mięśni i kortyzolem, a nie to co ludzie myślą, że sama aktywność wywołuje te endorfiny. Jeżeli kierunek stresu jest dosyć mały, jeżeli jest małe obciążenie albo maksymalne obciążenie w krótkim czasie, to daje radochę dla układu nerwowego. To jest bardzo krótki stres i wtedy bardzo dużo plusów.

Panie doktorze, na koniec, taki trening, kiedy mamy dobry dzień, czujemy się świetnie, nie byliśmy jakoś szczególnie obciążeni, co pan proponuje?

Najlepiej jeżeli mamy bardzo luźny dzień, możemy wtedy wykorzystywać maksymalne obciążenie. Chodzi o to, żeby wywołać na tkance maksymalny stres w jak najkrótszym czasie. Żeby nie uruchomić tych wszystkich systemów kortyzolopodobnych i glukokortykoidowych. Na pewno możemy sobie po prostu ćwiczyć np. 4 pompki albo 4 przysiady ekscentrycznie i izometrycznie. Są specjalne treningi koncentryczne znane na całym świecie, które obciążają mięsień jakby właśnie bez przeciążenia. Wydłużenie fazy powtórzeń w dół albo w górę, albo zatrzymanie ciężaru np. w treningu izometrycznym promuje bardzo duże obciążenie dla tkanki i rozwija ją, więc musimy mieć przede wszystkim na celu to, że aktywność fizyczna ma stworzyć z nas "troszkę lepszych nas". Jeżeli robimy serię, ograniczmy tę serię w tym samym czasie, w tej samej ilości powtórzeń, żeby organizm mógł się bez problemu adaptować do jednego stresu. Jeżeli jednak chcemy połączyć trening aerobowy z ćwiczeniem siłowym albo dolne i górne partie to można po prostu ograniczyć to w czasie czyli np. seria górnych partii trwa 30 sekund i tyle ma trwać też trening dolnych partii. Jeżeli ograniczymy to w czasie to tkanka będzie w stanie zaadaptować się do takiego stresu.

Widziałem też takie badania, które przeprowadzano w ramach jednego z programów telewizyjnych. Kilka razy, maksymalnie 30 sekund na rowerku daje więcej niż 2 godziny męczącej jazdy.

To są prawa znane już od 20 lat. W treningach zawodowych atletów jest model bułgarskich ciężarowców. Oni trenują cały dzień, jedno powtórzenie maksymalnego obciążenia z 60 sekundową przerwą czyli robią jedno powtórzenie dużego ciężaru, 60 sekund przerwy i tak cały dzień. Tu chodzi o jakość. Trening, siła czy nasze możliwości kardiologiczne i aerobowe to jest umiejętność. Jeżeli organizm potrafi wykonywać lepszą jakość pracy w dłuższym czasie to będziemy w tym lepsi. Dlatego w tej chwili ograniczono się w zawodowym sporcie do tych 4 powtórzeń. Wiemy, że im większa liczba, tym mięsień traci na napięciu i wtedy to wszystko nie działa zbyt dobrze.

A jeśli ktoś lubi jednak dłużej pobyć na świeżym powietrzu to nam, powiedzmy 40-latkom, pozostaje nordic walking i spokojny marsz, czy też nie bardzo?

Trzeba liczyć się z konsekwencjami. Nic więcej. Jeżeli np. jeździmy dłużej, ok, ale po powrocie do domu weźmy nogi do góry, żeby krew jak najszybciej wróciła do górnych partii ciała. Żeby ta tkanka była ukrwiona zastosujmy dużo przeciwutleniaczy, dużo nienasyconych tłuszczów w diecie po treningu, żeby tę tkankę naprawić. Musimy być świadomi, że decydując się na taką aktywność niszczymy organizm. On jest w stanie z tego wyjść, tylko my musimy mu w tym pomóc. Na pewno bardzo dużo soków warzywnych, bądź samych warzyw, dużo białka z różnych źródeł i tłuszczów nienasyconych, bo to jest główna struktura, która naprawia neurony i zniszczone włókna.

A marsz? Dobrze jest pochodzić ze dwie godziny?

Chodzenie jest jak najbardziej super, tylko tak jak mówię, my jesteśmy w takim okresie życia, rozwoju cywilizacji, gdzie myślimy, że ilość ma znaczenie. Możemy poćwiczyć 5 minut i będziemy się czuli rewelacyjnie dobrze na cały dzień i wyprodukujemy więcej dobrej chemii niż tej negatywnej podczas zbyt długiego wysiłku.


Posłuchaj audycji z udziałem dr Adama Pabisia

Styl życia

2018-11-15, godz. 07:08 Bliny, babka ziemniaczana, grzyby. Co się je na Podlasiu [KUCHNIA PIK-A] Marcin Kożuszek po raz kolejny zabiera nas w podróż w poszukiwaniu specjałów kulinarnych Podlasia. W tym rejonie Polski kuchnia opiera się przede wszystkim na ... » więcej 2018-11-14, godz. 18:07 Bydgoscy mistrzowie świata w hip-hopie do lat 7. Trenerka: "Dzieci lubią ten styl" Dzieci z bydgoskiej grupy tanecznej Unique Kids wywalczyły złoty medal w hip-hopie do lat 7 podczas IDO World Championships. - Długo szukałam stylu, który spo ... » więcej 2018-11-14, godz. 07:30 Nawet 1 mln osób w Polsce nie wie, że choruje na cukrzycę Już co najmniej 3 mln Polaków chorują na cukrzycę, ale nawet 1 mln spośród nich nie zdaje sobie z tego sprawy, bo nie ma wciąż wykrytej choroby - alarmuje Pol ... » więcej 2018-11-08, godz. 07:49 Jak używać sprzęgła, by „żyło dłużej”. I jak je szybko wykończyć [CYKL MOTO PIK] - Nie można używać sprzęgła podczas zmiany biegów w taki sam sposób jak podczas ruszania. Przy ruszaniu należy użyć go jako tzw. półsprzęgła, a później każda ... » więcej 2018-11-07, godz. 09:54 Dziś Dzień Kotleta Schabowego! Kto go nie lubi? Najlepiej smakuje z kością i kapustą - kotlet schabowy. To jedno z najpopularniejszych dań w naszym kraju ma dzisiaj swoje święto. » więcej 2018-10-31, godz. 07:51 Babie lato rozpieszcza hotelarzy i poszukiwaczy taniego wypoczynku W porównaniu z wakacjami we wrześniu i październiku o ponad połowę spadły ceny za nocleg w Krakowie, a w popularnym Karpaczu o ponad jedną trzecią. » więcej 2018-10-27, godz. 20:37 Psycholog: skłonność do optymizmu jest częstsza niż tendencje pesymistyczne Dr Agnieszka Czerw - ekspertka w dziedzinie psychologii pracy i organizacji - od wielu lat prowadzi badania nad optymizmem, a konkretniej nad postawą optymist ... » więcej 2018-10-19, godz. 11:47 My rozpoznajemy zupę pomidorową, a pies wyczuwa wszystkie jej składniki [ROZMOWA] - Pies doskonale się wspina, przesuwa sobie taborety, wskakuje na podwyższenia, spokojnie otwiera klamkę. Psy potrafią kombinować, wyciągnąć sobie coś zębami, ... » więcej 2018-10-12, godz. 12:32 Kupujemy psa i mamy w domu rewolucję [ROZMOWA] - Pies potrafi zniszczyć wszystko. Jeżeli nie podejdziemy do tego poważnie lub nie zdajemy sobie sprawy z potencjału niektórych ras, możemy zastać dom komplet ... » więcej
123456